Yüzücülerde protein tüketimi

By 0

Merhaba!

Yüzücülerde beslenme serisinin son yazısındayız. Konu, başlığın da açıkça belirttiği gibi yüzücülerde protein tüketimi.

Spor camiasında genel olarak yüksek miktarlarda protein tüketme eğilimi olsa da, çalışmalar belirli bir miktarın üzerinde tüketilen proteninin ne performans ne de kas gelişimi üzerinde ekstra pozitif bir etkisi olmadığını gösteriyor. Aksine, gereğinden fazla tüketilen protein de, yağa çevrilip depolanmak üzere yağ dokularımıza doğru yola çıkıyor.

image

Tabii, bu sporcuların (yüzücüler de dahil olmak üzere), sedenter yani spor yapmayan bireylerle ayni miktarlarda protein tüketmesi gerektiği anlamına gelmiyor. Sedenter bireylere önerilen günlük protein miktarı kilo başına 0.8-1g’ken, bu miktar yüzücülerde kilo başına 1.4-1.7 g’a kadar çıkabiliyor. 

Örnek verecek olursak, 60kg ağırlığında sedenter birinin protein ihtiyacı 48g (0,8×60) – 60 (1×60)  civarındayken ayni kilodaki bir yüzücünün günlük alması gereken protein miktarı 84(60 x 1.4 )- 102g (60 x 1.7) arasında oluyor. Spor yapan bizler genellikle yapmayan arkadaşlarımıza göre daha fazla yiyecek tükettiğimiz için, sağlıklı ve dengeli bir beslenme programıyla bu fazla protein ihtiyacımızı kolaylıkla karşılayabiliyoruz ve genellikle protein takviylerine ihtiyaç duymuyoruz.
image

Protein takviyesine ihtiyaç duyulabilecek gruplar iştahlı olmayan yüzücüler, şiddetli antrenman nedeniyle iştahı baskılanan yüzücüler (ki açıkçası diğer sporculara göre bu yüzücülerde çok daha nadir karşılaşılan bir durum), vegan veya vejeteryan yüzücüler olabilir. Yanlış anlaşılmasın, vegan ve vejeteryan bir yüzücüysen, uzman yardımıyla hazırlanan bir beslenme programıyla, protein takviyesine ihtiyaç duymadan da yeterli protein alabilmen mümkün. Ancak buna özellikle dikkat etmezssen, kolaylıkla ihtiyacın olanın altında bir miktar tüketebilirsin. Hangi besinlerde ne kadar protein olduğunu merak ediyorsan diye senin için küçük bir tablo hazırladım.

Bir de, tüketilen proteinin miktarı kadar zamanlaması da büyük önem taşıyor. Antrenman öncesi, sonrası ve günün diğer öğünlerini önceden planlamanda fayda var. Antrenman sonrası tüketilen protein, yıkıma uğramış kasların ve proteinlerin tekrar düzenlenebilmesi ve antrenman adaptasyonunun sağlanması için büyük önem taşır. Yani antrenmandan sonra protein içeren birşeyler tüketmek gerekiyor.

image

Unutmadan, antrenman veya yarış sonrası glikojen depolarını tekrar doldurmaya çalışırken alınan karbonhidrat miktarı olması gerekenden azssa, protein içeren bir yiyecek ile desteklendiğinde bu işlem daha hızlı oluyor. Yani protein ve karbonhidrat karışımı bir ara veya ana öğün tüketirsen hem glikojen depolarının dolmasına yarıdmcı olmuş olur hem de zarar gören kasların onarımı için protein sağlamış olursun (Yüzücülerde karbonhidra tüketimi konusunda daha fazla bilgi için buraya, buraya ve buraya tıklayabilirsin).

Son olarak, proteinin fazlası yağ olarak depolanır dedik ama, proteinin yetersizi de kas yıkımına yol açar. Başarılı sporcuların sadece düşük vüvut yağı değil de,  daha fazla kas kütlesi barındırdığını anlamaya başladığımız şu dönemde, var olan kasların korumaya, gerkirse üzerine koymaya çalışmalısın. Kas dokusu azalınca güç ve kuvvet kaybı oluyor maalesef.

Umarım bu yazılar senin için yararlı olmuştur. Başarı dolu, ve sakatlıktan uzak bir sezon diliyorum. Emine xx

No Comments Yet.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *