Yüzücülerde karbonhidrat tüketimi-1. Bölüm

By 0

Merhaba millet!

Daha önce bahsettim mi bilmiyorum ama, Uluslararası Olimpiyat Komitesi’nin düzenlediği Sporcu Beslenmesi Yüksek Lisansı’nın ikinci yılındayım. Bugüne olan ödev teslimim ‘Yüzücülerde Beslneme’ üzerindeydi. Bol bol araştırıp birşeyleri toparlamışken bir de dün antrenörüm yüzme antrenmanındayken  son dönemlerde kilo aldığı için takım arkadaşlarımdan birine yardım etmemi istediğini söyeldiğinde bu postu yazmanın tam zamanı olduğunu düşündüm 🙂

Sık sık ”sen o kadar spor yapıyorsun, nasıl olur da daha zayıf değilsin?’ veya ”Nasıl olur da kolay kilo veremezssin?” gibi sorularla karşılaşıyorum. Bilmeyenler için söyleyeyim. Ben triatloncuyum. Yani yüzüp,  bisiklete binip koşuyorum. Her hafta 10-12 saatlik antrenmanlarımın yanı sıra haftada 1 saat da yoga yapıyorum. ”E kilo vermek için daha ne kadar hareket etmek gerek ki?” dediğinizi duyar gibiyim. Öncelikle ben bu sporu kilo vermek için yapmıyorum. İkincisi, diyetisyen olduğum halde, çoğu zaman spor yaptığım için önüme konan veya ikram edilen herşeyi serbestçe yeyebileceğim yanılgısı içerisindeyim. Sanırım sporcuysan ve bu yazıyı okuyorsan ne demek istediğimi anlamışssındır 🙂 Ha tabi bir de yoğun spor ile gelen iştah artışı var, o konuya hiç girmiyorum. O başka bir yazının konusu olacak. Diyeceğim, ister yüzücü olun ister trialet ister başka spor dalları ile uğraşan biri, ”sınırsız yeme’ diye birşey yok.

Processed with VSCOcam with a5 preset

‘Sınırsız yeme’ diye birşey olmadığı gibi ‘sınırsız karbonhidrat’ yeme lüksü de yok sporcuların aslında. Karbonhidrat dediğimiz besin öğesi çalışan kasın favori yakıtı. Hangi yiyeceklerde bulunur diye soracak olursan; patates, ekmek, makarna, pilav, meyve ve bazı sebzeler bir de daha sağlıksız halde olsalar da, şekerleme, çikolata, pasta ve kurabiyelerde bulunur.

Bir kesim sporcu, yaktığını düşünerek sınırsız pasta, börek, çörek tüketir. Hazin son genellikle kilo artışı olur. Diğer kesimse kilo alma korkusundan dolayı karbonhidratı minimumda tutar. Bu da genellikle performans üzerinde negatif etki yaratır.

Spesifik olarak yüzücülere bakacak olursak, karbonhidrat ihtiyaçları günlük antrenman yoğunluğu ve şiddettine, antrenman dönemine ve kişinin kilo, boy, yaş ve cinsiyetine göre değişkenlik gösterir.

image

Daha önceleri yüzücüler için günlük kilo başına 12g karbonhidrat tüketilmesi önerilse de, 1970’lerden bu yana antrenmanlarda yüzülen mesafenin azalmasından dolayı değiştirilerek, günlük veya haftalık antrenman programına göre belirlenmeye başlandı (periodlama).

Örneğin 6km’lik antrenman günlerindeki karbonhidrat tüketimiyle, 4km’lik antrenman günündeki karbonhidrat tüketimi aynı olmamalı. Çift idman yapılan günlerde daha fazla, sezon arası veya sakatlık dönemlerinde de daha az karbonhidrat tüketilmeli. Aşağıdaki tabloda farklı antrenman dönemlerinde yaklaşık olarak tüketilmesi gereken karbonhidrat miktarlarını yazdım. Tabloda olursa daha kolay anlaşılır diye 🙂

image

Örneğin 55kg lık bir kadın yüzücü, genel hazırlık döneminde, günde yaklaşık olarak 440g (8 x 55) – 550g (10×55) karbonhidrat tüketmelidir. Yarış dönemine 2-3 hafta kala, antrenman yoğunluğu ve şiddetinin azaltılmasıyla bilinen Taper dönemindeyse ayni yüzücünün günlük karbonhidrat ihtiyacı  165g (55×3) -275g (55×5) e kadar düşebilir. Özellikle taper döneminde, fazla karbonhidrat ve kalori tüketmek maalesef kilo alımına sebep olur. Bu da sanıyorum ki hiçbirimizin tercih ettiği bir durum değil 🙂

Aşağıdaki tabloya sporcular tarafından sıkça tükerilen bazı yiyeceklerin karbonhidrat içeriklerini yazdım. Çok daha fazlasını Google yardımıyla bulabilirsin! 🙂

Umarım yararlı bir yazı olur, Emine xx

0 Comments

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *